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Alter und Ruhepuls eingeben, fertig. Du bekommst deine Herzfrequenz-Zonen mit Trainingseffekt und Beispiel-Einheiten. Sofort, kostenlos, ohne Anmeldung.
TRAININGSZONEN
/ 01 RECHNER
Berechnet nach der Karvonen-Methode über die Herzfrequenzreserve. Sie bezieht deinen Ruhepuls ein und ist damit genauer als Zonen, die nur aus dem Maximalpuls abgeleitet werden.
DEIN ERGEBNIS
Deine Zonen mit einer konkreten Wochenstruktur: wie viele Einheiten in welcher Zone, wie du Zone 2 in einen vollen Kalender bekommst und woran du merkst, dass es wirkt. Trag dich ein, dann kommt der Plan als PDF per E-Mail.
TRAININGSZONEN
/ 02 HÄUFIGE FRAGEN
Sie berechnet Trainingszonen über die Herzfrequenzreserve, also die Spanne zwischen Ruhepuls und Maximalpuls: Zielpuls = Ruhepuls + Prozentsatz × (Maximalpuls − Ruhepuls). Weil dein Ruhepuls einfließt, passen sich die Zonen deinem Trainingszustand an. Zwei Personen mit gleichem Maximalpuls, aber unterschiedlichem Ruhepuls bekommen unterschiedliche, passendere Bereiche.
Die Formel 220 minus Alter stammt aus keiner systematischen Studie und liegt besonders ab 40 oft deutlich daneben. Tanaka (208 − 0,7 × Alter) basiert auf einer Metaanalyse mit über 18.000 Personen und trifft den Durchschnitt besser. Beide bleiben Schätzungen mit rund ±10 Schlägen Streuung. Ein sauber gemessener Wert schlägt jede Formel.
Am zuverlässigsten aus einer Leistungsdiagnostik mit ärztlicher Begleitung. Alternativ aus einem sauberen Feldtest nach gründlichem Aufwärmen, sofern du gesund und belastbar bist. Wettkampfwerte mit Schlussspurt kommen dem Maximum nahe. Der höchste Wert, den deine Uhr je angezeigt hat, taugt dagegen wenig: optische Sensoren messen bei hoher Intensität häufig falsch.
Für die meisten Berufstätigen sind 2 bis 4 Einheiten von 45 bis 90 Minuten realistisch und wirksam, zusammen etwa 150 bis 250 Minuten. Ausdauersportler trainieren nach dem 80/20-Prinzip rund 80 Prozent im niedrigen Intensitätsbereich. Wichtiger als die perfekte Zahl ist die Konstanz über Monate.
Weil sie es sein soll. Du arbeitest unterhalb der ersten Laktatschwelle. Der Reiz wirkt über Dauer und Häufigkeit, nicht über Anstrengung. Wer hier zu schnell läuft, trainiert zwischen den Reizen: zu hart für die Grundlage, zu leicht für die Schwelle. Faustregel Sprechtest: ganze Sätze müssen möglich sein.
Nicht exakt. Auf dem Rad liegt die Herzfrequenz bei gleicher Belastung typischerweise 5 bis 10 Schläge niedriger, weil weniger Muskelmasse arbeitet. Wer beides trainiert, korrigiert die Rad-Zonen entsprechend nach unten oder testet sportartspezifisch.
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/ 03 WEITERLESEN
EINEN SCHRITT WEITER
In der Blueprint Session werten wir deine tatsächlichen Daten aus: Leistungsdiagnostik, Blutbild, Belastung und Alltag als ein System.