Der Rücken hält.
Der Schwung bleibt.
Ein Trainingsprogramm für Golfer in jedem Alter und auf jedem Niveau, vom Clubspieler bis zum Turnierspieler: den Schwung stabil halten und den Rücken schützen, zugeschnitten auf deinen Körper, deine Geschichte und dein Spiel.
Kennst du das?
Nach der 14. Bahn meldet sich der untere Rücken. Der Schwung wird kürzer, die Rotation fühlt sich blockiert an, und am nächsten Morgen zahlst du für die Runde. Du willst nicht kürzertreten, du willst schmerzfrei und mit Druck spielen, Runde für Runde über die ganze Saison.
Das Problem ist selten der Golfschwung selbst. Meist fehlen bewegliche Hüften und ein stabiler, belastbarer Rumpf, oder das Training ist falsch aufgebaut und falsch gesteigert. Genau da setzt dein Plan an.
Warum die üblichen Lösungen nicht funktionieren
Meine Erfahrung aus über 20 Jahren: Klassische Rückenschule und allgemeine Empfehlungen helfen auf Dauer nicht. Jeder Rücken hat seine eigenen Ursachen. Wer sie nicht kennt, trainiert an ihnen vorbei, und die Probleme kommen immer wieder. Diese Fehler sehe ich bei Golfern am häufigsten:
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Allgemeine Übungen statt individueller Ursachen
Dieselben Übungen für jeden Rücken. Was dem einen hilft, kann dem anderen schaden. Ohne zu wissen, was deinen Rücken reizt, bleibt jedes Programm ein Glücksspiel.
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Falscher Aufbau und falsche Steigerung
Zu früh zu viel, die falsche Reihenfolge, zu wenig Erholung. Kurzfristig fühlt es sich gut an. Langfristig ist das der häufigste Grund, warum die Beschwerden wiederkommen.
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Zu viel Training zusätzlich zum Golf
Golf belastet den Rücken bereits stark. Wer zusätzlich zu viel und zu hart trainiert, nimmt dem Rücken die Zeit, sich zu erholen. Mehr ist hier nicht besser.
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Rotationsübungen, die den Schwung nachahmen
Gedrehte Übungen mit Gewicht, Kabelzug oder Medizinball, die den Golfschwung imitieren sollen. Sie belasten die Wirbelsäule zusätzlich genau dort, wo sie beim Golf ohnehin am meisten aushalten muss. Die Kraft für den Schwung kommt aus der Hüfte. Der Rumpf soll sie stabil weitergeben, nicht selbst noch mehr drehen.
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Krafttraining nach Bodybuilding-Muster
Muskel für Muskel abarbeiten, Sätze bis zur Erschöpfung, Hauptsache das Gewicht steigt. Für Golf ist das nicht zielführend. Der Teufel steckt im Detail: Es zählt, wie sauber du eine Übung ausführst, ob du dabei die richtige Muskulatur ansteuerst und ob du lernst, Kraft schnell abzurufen. Und zwar so dosiert, dass du dir dabei nirgendwo eine Überlastung einhandelst.
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Schweres Kreuzheben und Kniebeugen „wie die Profis“
Was bei manchen Tourspielern auf dem Plan stand, ist für dich nicht automatisch richtig, erst recht nicht mit einer Rückengeschichte. Im amerikanischen Spitzengolf beobachte ich bereits ein Umdenken, weil die Rückenprobleme dort eher mehr als weniger geworden sind.
Mein Ansatz
Ich orientiere mich an der Forschung von Dr. Stuart McGill zur Belastbarkeit der Wirbelsäule und von Dr. Axel Gottlob zum gezielten Aufbau von Kraft. Daraus folgt: Erst wird geklärt, was deinen Rücken belastet. Dann wird das Training genau so dosiert, aufgebaut und gesteigert, dass dein Rücken stabiler wird und dein Golfspiel davon profitiert.
Warum ich das so genau weiß
Früher, wenn es mir in den unteren Rücken eingefahren ist, habe ich alles probiert. Dehnen, den unteren Rücken mobilisieren, dann alle anderen Gelenke gleich mit dazu. Immer wieder von vorne, mit allen Mitteln, die es gibt, nur um die Spannung und die Schmerzen irgendwie wegzubekommen. Ich habe mich einrenken lassen. Kurz war Ruhe, am nächsten Tag war alles wieder da, meistens ein bisschen stärker als vorher. So ging das über Wochen, manchmal über Monate. Dann war scheinbar wieder alles gut, ich habe weitergemacht wie vorher, ohne wirklich verstanden zu haben, woran das Einschießen lag.
Heute weiß ich es, und genau dieses Wissen gebe ich dir weiter. Es geht um die stufenweise Steigerung der Belastung. Dem Körper und dem gereizten Nerv erst Ruhe und Zeit geben, damit sie sich beruhigen und wieder weniger empfindlich werden. Und danach die Belastung wieder aufbauen, dosiert, damit du stärker und widerstandsfähiger wirst als vorher. Alles in deinem Tempo und von dir selbst gesteuert.
Was dein Plan anders macht
▸Rücken zuerst
Ein stabiler, belastbarer Rumpf, der Drehung kontrolliert, statt sie zusätzlich zu trainieren. Nach den Prinzipien, mit denen ich seit Jahren Menschen mit Rückenproblemen trainiere.
▸Kraft aus der Hüfte
Starke, bewegliche Hüften liefern die Kraft für den Schwung. Der Rumpf gibt sie stabil weiter. So kommt mehr Kraft im Schläger an und weniger Belastung im Rücken.
▸Richtig dosiert
So viel Training wie nötig, so wenig wie möglich, abgestimmt auf deine Runden. Erholung zählt dabei genauso wie das Training, egal in welchem Alter.
▸Aufgebaut über die Saison
Aufbau im Winter, Erhalt während der Saison. Dein Plan legt fest, wann du hart trainierst und wann du frisch für die Runde bist.
So sieht ein Plan aus — ein Einblick
Jede Übung mit klarer Vorgabe zu Sätzen, Wiederholungen, Ausführung und Steigerung. Kein Rätselraten.
Einblick in den Golf-Plan
Aufnahmen aus dem Golf-Plan, hier in der Stufe Fortgeschritten über zwölf Wochen. Niveau und Länge richten sich nach deiner Wahl, bei der individuellen Variante zusätzlich nach deiner Geschichte. Zum Vergrößern auf ein Bild tippen.
Warum von mir? 20+ Jahre Coaching, ausgebildet nach der Methodik von Dr. Stuart McGill und am Dr. Gottlob Institut, dazu StrongFirst und HRV-basiertes Training. Ich weiß aus der Praxis, welcher Plan zu welchem Menschen passt und wo bei Golfern die Fallstricke liegen, vom Einsteiger bis zum Spieler mit Turnierkalender.
Deine drei Wege
Die Laufzeit bestimmt, wie weit dein Plan durchgeplant ist: Aufbau, Entlastungswochen, Testwochen und Steigerung bis zum letzten Monat. Je länger die Laufzeit, desto günstiger der Monat.
Dein Plan zählt doppelt: Buchst du später eine Session oder ein Begleitungs-Paket, rechne ich dir den Planpreis voll an.
Nicht sicher, welche Variante zu dir passt?
Schreib mir kurz dein Alter, dein Handicap und deine Rückengeschichte. Ich sage dir ehrlich, was sinnvoll ist.
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