Gut gemeint ist nicht gut trainiert —
jugendliche Sportler richtig unterstützen.

Das Muster begegnet mir immer wieder, und es sieht fast immer gleich aus. Ein Sechzehnjähriger, talentiert, hochmotiviert. Vereinstraining viermal die Woche, dazu Athletik im Fitnessstudio, Schulsport, am Wochenende Wettkampf. Dazu ein Ernährungsplan, den ein Profi auf Instagram empfohlen hat, und drei Dosen aus dem Supplement-Shop.

Die Eltern machen dabei nichts falsch im Sinne von nachlässig. Im Gegenteil. Sie fahren, zahlen, organisieren, lesen sich ein. Genau da liegt der Punkt: Das Engagement ist da, die Steuerung fehlt. Jeder Trainer sieht nur seinen eigenen Anteil an der Woche. Den ganzen Berg sieht niemand.

Und dann kommt der Satz, den ich so oft gehört habe, dass ich ihn mitsprechen könnte: Seit ein paar Monaten hat er Knieschmerzen, aber die sind eigentlich immer wieder weg. Was hier steht, ist kein Vorwurf an Eltern. Es ist das, was ich ihnen in dieser Situation sage.

Zu viel vom Richtigen: Belastung und Belastbarkeit im Wachstum

Ein Trainingsreiz ist nie für sich genommen gut oder schlecht. Er wirkt immer im Verhältnis zu dem, was der Körper gerade tragen kann. Bei einem Erwachsenen ist diese Belastbarkeit über Monate ziemlich stabil. Bei einem Vierzehnjährigen ist sie es nicht.

Im pubertären Wachstumsschub, in der Sportwissenschaft Peak Height Velocity genannt, wächst der Knochen schneller, als Sehnen und Muskeln hinterherkommen. Hebel verändern sich innerhalb weniger Monate, die Koordination leidet vorübergehend, und die Sehnenansätze an den Wachstumsfugen werden zur schwächsten Stelle in der Kette. Deshalb häufen sich in dieser Phase genau die Beschwerden, die Eltern kennen: Schmerzen unterhalb der Kniescheibe, an der Ferse, am Beckenkamm, im unteren Rücken.

Das ist kein Grund, das Training zu stoppen. Es ist ein Grund, in dieser Phase genauer hinzusehen als sonst. Der Körper verträgt in zwölf Monaten Wachstum weniger als in den zwölf Monaten davor, obwohl der Jugendliche subjektiv stärker wird.

Dazu kommt das Mengenproblem. Die Amerikanische Akademie für Kinderheilkunde hat 2016 zwei Orientierungsgrößen zusammengetragen: nicht mehr Stunden organisierter Sport pro Woche als Lebensjahre, und nicht mehr als 16 Stunden pro Woche insgesamt. Die Fachgesellschaft schreibt ausdrücklich dazu, dass diese Faustregeln noch besser abgesichert werden müssen. Als grober Maßstab taugen sie trotzdem, weil die meisten Eltern beim ersten ehrlichen Zusammenzählen überrascht sind, wie viele Stunden tatsächlich zusammenkommen.

Zwei weitere Empfehlungen derselben Stellungnahme sind konkreter und leichter umzusetzen: ein bis zwei Tage pro Woche komplett frei von der Hauptsportart, und über das Jahr verteilt rund drei Monate Abstand davon, in Blöcken von jeweils etwa einem Monat. Nicht Couch, sondern etwas anderes. Wer in dieser Zeit schwimmt, klettert oder Rad fährt, verliert nichts.

Frühe Spezialisierung: das Bild ist nicht so eindeutig, wie es oft dargestellt wird

Die verbreitete Warnung lautet, frühe Spezialisierung schade. Das ist zu kurz gegriffen. Was sich in den Daten zeigt, ist vor allem ein Umfangsproblem: Jugendliche mit sehr hohem Umfang in einer einzigen Sportart und wenig freiem Spiel verletzen sich häufiger an Überlastungsschäden. Ob die Spezialisierung selbst schadet oder die Stundenzahl, die mit ihr einhergeht, lässt sich in den meisten Studien schwer trennen, weil sie rückblickend erhoben wurden.

Dazu kommt ein Argument, das in der Diskussion oft untergeht: Die Trefferquote früher Auswahl ist schlecht. In der genannten Stellungnahme wird eine Auswertung deutscher Olympiasportarten zitiert, nach der nur 0,3 Prozent der Athleten, die auf der jüngsten Stufe ausgewählt wurden, später international platziert waren. Wer sein Kind mit zwölf auf eine Karriere ausrichtet, trifft eine Entscheidung mit schlechten Quoten und hohen Kosten.

Praktisch heißt das nicht, dass eine Lieblingssportart verboten gehört. Es heißt: ganzjährig dieselbe Belastung ohne Pause ist das Risiko, nicht die Begeisterung für eine Sportart.

Krafttraining ist hier Teil der Lösung

Ein Missverständnis hält sich hartnäckig: Krafttraining schade dem Wachstum. Der internationale Fachkonsens von 2014 sagt das Gegenteil. Betreutes Krafttraining mit altersgerechter Technik ist für Kinder und Jugendliche sicher, verbessert motorische Fähigkeiten und senkt das Verletzungsrisiko im Sport. Die Wachstumsfugen nehmen dabei keinen Schaden, solange die Technik stimmt und die Last dem Können folgt.

Was tatsächlich schadet, ist unbetreutes Maximalkrafttraining nach Videos aus dem Netz. Die Variable ist die Qualität der Anleitung, nicht das Gewicht an sich. Wie sich zu viel Belastung über Wochen aufbaut und woran man sie früh erkennt, habe ich im Detail unter Übertraining erkennen beschrieben.

Der häufigste Ernährungsfehler ist zu wenig, nicht zu falsch

Wenn Eltern mich zur Ernährung fragen, geht es meistens um Details: Zeitpunkt der Mahlzeiten, Kohlenhydrate am Abend, das richtige Frühstück. Der Engpass liegt fast nie dort. Er liegt bei der Gesamtmenge.

Ein Jugendlicher im Leistungssport hat zwei Energieabnehmer gleichzeitig: das Training und das eigene Wachstum. Reicht die Energie nicht für beides, spart der Körper dort, wo es kurzfristig nicht auffällt. Knochenaufbau, Hormonproduktion und Immunsystem werden heruntergefahren, lange bevor die Leistung im Wettkampf einbricht.

Genau das beschreibt das IOC-Konsenspapier zu REDs von 2023, dem relativen Energiedefizit im Sport. Die Folgen reichen von Knochengesundheit über Hormonsystem und Immunabwehr bis zu Stimmung und Leistungsfähigkeit. Bei Jugendlichen wiegt das schwerer als bei Erwachsenen, weil der Großteil der Knochendichte in genau diesen Jahren aufgebaut wird. Was hier nicht entsteht, lässt sich später kaum nachholen.

Verschärft wird das durch Ernährungsformen, die für Erwachsene entwickelt wurden. Intervallfasten, strenge Low-Carb-Ansätze und rigides Clean Eating funktionieren für eine Vierzigjährige mit Bürojob vielleicht gut. Bei einem Fünfzehnjährigen mit zehn Trainingsstunden pro Woche erzeugen sie zuverlässig eine Lücke. Fasten kollidiert zusätzlich mit Trainingszeiten, die ohnehin schon zwischen Schule und Abend eingeklemmt sind.

Ähnlich beim Protein. Es ist wichtig, aber bei den allermeisten jugendlichen Sportlern ist es nicht der limitierende Faktor. Wer den Proteinanteil erhöht und dafür Kohlenhydrate streicht, hat das eigentliche Problem nur verschoben.

Ein eigenes Thema ist der Gewichtsdruck in Sportarten mit Gewichtsklassen oder ästhetischer Bewertung. Kommentare zum Körper fallen dort früh, oft beiläufig, und sie bleiben hängen. Das Risiko für gestörtes Essverhalten ist in diesen Disziplinen erhöht. Das ist kein Grund zur Panik, aber einer für eine klare Grenze: Gewichtsthemen bei Minderjährigen gehören nicht allein in die Hand von Eltern oder Trainern, sondern ärztlich begleitet.

Supplements: Food first, und ein Risiko, das kaum jemand kennt

Bei Jugendlichen ist Food first keine Haltungsfrage, sondern die Regel. Der Grund ist einfach: Wenn die Grundversorgung nicht steht, verdeckt eine Dose Pulver nur, dass zu wenig gegessen wird. Das wirksamste Ergänzungsmittel im Jugendsport ist in den meisten Fällen ein zweites Abendessen.

Dazu kommt ein Risiko, das die wenigsten Eltern auf dem Schirm haben. Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel, keine Arzneimittel. Vor dem Verkauf prüft niemand den Inhalt. Eine international angelegte Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln kaufte 634 Produkte in 13 Ländern und fand in 94 davon, also in 14,8 Prozent, anabole Steroide, die nicht auf dem Etikett standen.

Für einen Jugendlichen im kontrollierten Wettkampfsport bedeutet das: Ein Produkt aus dem Internet kann zu einem positiven Dopingtest führen, obwohl niemand etwas Verbotenes wollte. Wer nicht ganz darauf verzichten will, sollte sich an Produkte halten, die systematisch auf Dopingsubstanzen getestet werden, etwa über die Kölner Liste. Das senkt das Risiko deutlich, auf null bringt es niemand.

Koffein verdient einen eigenen Absatz, weil es das am häufigsten konsumierte Mittel in dieser Altersgruppe ist, meist in Form von Energy Drinks. Vor dem Wettkampf fühlt sich das nach Leistung an. Der Preis fällt abends an, wenn das Einschlafen nicht klappt. Bei Jugendlichen kommen Unruhe und Herzrasen leichter dazu als bei Erwachsenen, weil Körpergewicht und Gewöhnung niedriger sind. Die amerikanische Kinderärztegesellschaft hält Energy Drinks für Kinder und Jugendliche grundsätzlich für ungeeignet.

Es gibt Situationen, in denen eine Ergänzung sinnvoll ist. Ein nachgewiesener Eisen- oder Vitamin-D-Mangel zum Beispiel. Die Reihenfolge ist dann aber immer dieselbe: ärztliche Abklärung, Befund, gezielte und zeitlich begrenzte Gabe. Nicht umgekehrt. Welche Risiken Nahrungsergänzung generell mitbringt, habe ich unter Nahrungsergänzungsmittel und ihre Risiken ausführlicher aufgeschrieben.

Schlaf ist das Trainingsmittel, das nichts kostet

Die amerikanische Schlafmedizin-Fachgesellschaft empfiehlt für 13- bis 18-Jährige regelmäßig 8 bis 10 Stunden pro Nacht. Jugendliche im Leistungssport liegen fast durchgängig darunter, und zwar aus strukturellen Gründen, nicht aus Faulheit.

In der Pubertät verschiebt sich der innere Rhythmus nach hinten. Ein Fünfzehnjähriger, der um 22 Uhr wach im Bett liegt, ist nicht undiszipliniert, sondern biologisch normal. Das Problem entsteht am anderen Ende: Der Schulbeginn verschiebt sich nicht mit. Wenn dann das Abendtraining erst um 21 Uhr endet und danach noch Hausaufgaben und Handy kommen, bleiben rechnerisch keine acht Stunden mehr übrig.

Dazu kommt ein Denkfehler, der sich durch fast alle Trainingspläne zieht: Schule, Training und Wettkampf werden als drei getrennte Themen behandelt. Der Körper unterscheidet nicht. Eine Prüfungsphase ist eine Belastungsphase, auch wenn sie in keinem Trainingsplan auftaucht. Wer in der Woche vor den Schularbeiten das Trainingspensum unverändert lässt, erhöht die Gesamtlast, ohne es zu merken.

Was Eltern hier konkret steuern können, ist mehr, als sie oft denken: Trainingszeiten hinterfragen, wo es eine Alternative gibt. Geräte aus dem Schlafzimmer, nicht als Strafe, sondern als Hausregel für alle. Und Prüfungswochen vorher mit dem Trainer besprechen, statt hinterher zu erklären, warum die Leistung eingebrochen ist. Die Mechanik dahinter habe ich unter Regeneration verbessern und Schlafqualität verbessern im Detail beschrieben.

Unterstützen, nicht optimieren

Die wirksamste Rolle für Eltern ist unspektakulär. Sie besteht nicht darin, der bessere Trainer zu sein, sondern die einzige Person zu sein, die das Ganze sieht.

Wenn drei Trainer jeweils ihren Teil steuern, steuert niemand die Summe. Ein simpler Kalender, in dem alle Einheiten einer Woche stehen, inklusive Schulsport und Eigentraining, ist oft der erste echte Erkenntnismoment. Nicht selten stehen dort zwei bis drei Stunden mehr, als alle Beteiligten im Kopf hatten.

Der zweite Hebel ist die Art der Gespräche. Die Autofahrt nach dem Wettkampf ist keine Videoanalyse. Frag nach dem Gefühl, nicht nach dem Ergebnis. Der Satz, der dabei am meisten funktioniert, ist unauffällig: Ich schau dir gern zu. Er macht deutlich, dass die Zuwendung nicht an der Leistung hängt. Das ist genau der Punkt, an dem Druck und Motivation auseinandergehen.

Der dritte Hebel ist der Umgang mit Schmerzen. In vielen Vereinen gilt Durchbeißen noch immer als Charakterfrage. Für einen wachsenden Körper ist das riskant, weil Überlastungsschäden an den Wachstumsfugen schleichend entstehen und lange still bleiben. Wiederkehrende Schmerzen an derselben Stelle sind eine Information, kein Test.

Besonders der letzte Punkt wird oft als normale Begleiterscheinung des Sports abgetan. Das ist er nicht. Eine ausbleibende Periode bei einer jungen Sportlerin ist eines der deutlichsten Zeichen für ein Energiedefizit und gehört ärztlich abgeklärt.

Wo genau im Einzelfall die Lücke liegt, lässt sich aus der Ferne nicht sagen. Der Weg dorthin ist aber immer derselbe: Belastungshistorie, Schlaf, Ernährung und Befund zusammen ansehen, statt an einer Schraube zu drehen. Genau das ist der Rahmen einer Standortbestimmung, und bei Jugendlichen findet sie sinnvollerweise mit Eltern und Kind gemeinsam statt.