Relatives Energiedefizit im Sport —
wenn zu wenig Essen die Leistung kostet.

Ich habe diesen Fehler jahrelang selbst gemacht. Nicht aus Unwissenheit über Training, sondern mitten darin: Ich habe trainiert wie jemand, der weiß, was er tut, und dabei zu wenig gegessen, in der festen Überzeugung, dadurch definierter und leistungsfähiger zu werden. Die Logik schien sauber. Weniger Energie rein, mehr Energie raus, der Rest ergibt sich.

Er ergab sich nicht. Die Kraftwerte stagnierten, dann fielen sie. Ich wurde infektanfällig, schlief schlechter, war dünnhäutig gegenüber Dingen, die mich sonst nicht gestört hätten. Und ich habe daraus genau den falschen Schluss gezogen, den fast alle an dieser Stelle ziehen: Ich muss härter arbeiten. Also mehr Training, noch strenger beim Essen. Ich hatte damals jedes Fachbuch gelesen, das ich bekommen konnte. Nur das Kapitel, das mich selbst betraf, habe ich übersehen.

Das ist der Teil, der mir wichtig ist, bevor es um Definitionen geht: Erfahrung schützt nicht davor. Man kann viel über Trainingslehre wissen und trotzdem das eigene Gesamtbild nicht sehen. Genau deshalb schreibe ich diesen Artikel nicht mit erhobenem Zeigefinger.

Was Übertraining wirklich ist

Der Begriff wird inflationär benutzt. Wer zwei harte Wochen hinter sich hat und müde ist, sagt schnell, er sei übertrainiert. Fachlich ist das fast immer falsch, und die Unterscheidung lohnt sich, weil sich die Konsequenzen unterscheiden.

Das gemeinsame Konsensuspapier des European College of Sport Science und des American College of Sports Medicine trennt drei Zustände. Funktionelles Overreaching ist die geplante Variante: Du überlastest bewusst, die Leistung sinkt kurzfristig, nach wenigen Tagen Entlastung kommt sie höher zurück. Das ist kein Problem, das ist Trainingsmethodik. Nicht-funktionelles Overreaching ist die Stufe darüber: Die Leistung bleibt über Wochen unten, und die Erholung braucht deutlich länger als geplant. Das Übertrainingssyndrom schließlich ist der Zustand, in dem Monate vergehen, bis es wieder aufwärts geht, oft begleitet von hormonellen und psychischen Veränderungen.

Wie du die Stufen im Alltag auseinanderhältst, habe ich im Artikel zu Übertraining erkennen ausführlicher beschrieben. Hier geht es um etwas anderes: um die Ursache, die unter vielen dieser Fälle liegt und die im Gespräch fast nie vorkommt.

Denn ein echtes Übertrainingssyndrom ist eine Ausschlussdiagnose. Bevor man es feststellt, muss man andere Gründe für denselben Leistungsabfall ausschließen: Infektionen, Schilddrüsenprobleme, Eisenmangel, Depression. Und eben Energiemangel. In der Praxis wird genau dieser letzte Punkt am seltensten geprüft.

Der Denkfehler: weniger essen, mehr trainieren

Das Muster sehe ich in Varianten immer wieder. Jemand will definierter werden, trainiert ohnehin schon viel und beschließt, die Energiezufuhr zu reduzieren. Die ersten Wochen funktionieren, die Waage gibt nach, das bestätigt den Plan. Dann passiert etwas, das von außen nach fehlender Disziplin aussieht: Es geht nicht mehr weiter. Das Gewicht steht, die Leistung sinkt, die Form sieht schlechter aus als vorher. Und weil der Plan vermeintlich funktioniert hat, wird er verschärft.

Der Körper reagiert auf Energiemangel nicht so, wie das Modell es vorsieht. Er verbrennt nicht geduldig Fett und lässt alles andere unverändert. Er priorisiert. Fortpflanzung, Knochenumbau, Immunabwehr und Wärmeproduktion sind aus der Perspektive des Überlebens verhandelbar, wenn die Energie knapp wird. Also werden sie gedrosselt. Das ist keine Störung, sondern eine sinnvolle Anpassung an eine Mangelsituation, nur eben eine, die du nicht willst, wenn dein Ziel Leistung und Gesundheit ist.

Dazu kommt ein Punkt, der in der Rechnung meistens fehlt: Muskulatur ist teuer im Unterhalt. Wer über längere Zeit zu wenig Energie und dabei zu wenig Trainingsreiz für den Erhalt liefert, gibt genau das Gewebe ab, für das er trainiert. Definierter wird man dadurch nicht. Man wird kleiner und schwächer, bei ähnlichem Körperfettanteil.

Relatives Energiedefizit im Sport, verständlich erklärt

Für dieses Phänomen gibt es einen Fachbegriff. Das Internationale Olympische Komitee hat 2014 den Begriff Relative Energy Deficiency in Sport eingeführt, kurz RED-S, auf Deutsch relatives Energiedefizit im Sport. 2023 folgte ein umfassend überarbeitetes Konsensuspapier, das den Begriff schärft und ein Bewertungsinstrument für die Praxis mitliefert.

Das Wort „relativ" ist der entscheidende Teil. Es geht nicht um absolute Kalorienmengen und nicht um Untergewicht. Es geht um das Verhältnis zwischen zugeführter Energie und dem, was das Training davon verbraucht. Was danach übrig bleibt, steht dem Körper für alles andere zur Verfügung: Herz, Hirn, Hormonsystem, Immunabwehr, Knochenaufbau, Reparatur. Dieser Rest heißt Energieverfügbarkeit. Wenn er zu klein wird, beginnt das Sparprogramm. Deshalb kann jemand mit völlig normalem Gewicht betroffen sein, während jemand mit deutlich weniger Körperfett es nicht ist.

Dass es dafür eine Art Schwelle gibt, zeigte eine Arbeitsgruppe um Anne Loucks bereits 2003. In einer kontrollierten Studie an regelmäßig menstruierenden Frauen veränderte sich die pulsatile Ausschüttung des luteinisierenden Hormons unterhalb einer Energieverfügbarkeit von rund 30 Kilokalorien pro Kilogramm fettfreier Masse und Tag. Diese Zahl ist ein Laborwert aus einer kleinen Gruppe und ausdrücklich keine Zielgröße für den Alltag. Sie verlässlich zu berechnen setzt eine Körperzusammensetzungsmessung und eine saubere Erfassung der Zufuhr voraus, und beides ist fehleranfällig. Wichtig ist das Prinzip dahinter, nicht der Wert.

Das betrifft Männer genauso

Lange lief das Thema unter „Female Athlete Triad", also der Kombination aus Energiemangel, Zyklusstörungen und verminderter Knochendichte. Diese Verengung war einer der Gründe für die Umbenennung. Betroffen sind beide Geschlechter, und bei Männern fehlt das deutlichste Frühwarnsignal, das Frauen haben.

Bei Frauen meldet sich der Zyklus. Er wird unregelmäßig, schwächer oder bleibt aus. Das ist unangenehm, aber diagnostisch wertvoll, weil es ein sichtbares Signal ist. Eine Untersuchung an Sportlerinnen im British Journal of Sports Medicine fand, dass solche Marker mit messbaren gesundheitlichen und leistungsbezogenen Folgen zusammenhängen.

Männer bekommen diese Rückmeldung nicht. Bei ihnen zeigt sich der Energiemangel eher über abfallendes Testosteron, nachlassende Libido, schlechtere Regeneration und mehr Infekte. Der Sportphysiologe Anthony Hackney beschreibt für ausdauertrainierende Männer niedrigere Testosteronwerte und diskutiert dabei offen, ob das als Funktionsstörung oder als Anpassung einzuordnen ist. Diese Unsicherheit gehört dazu. Sie ist einer der Gründe, warum RED-S bei Männern später erkannt wird.

Was im Körper betroffen ist

Die Arbeitsgruppe um Trent Stellingwerff hat 2021 zusammengetragen, wie stark sich das Übertrainingssyndrom und RED-S in Symptomen und zugrunde liegenden Mechanismen überschneiden. Beide gehen mit Leistungsabfall, Müdigkeit, Stimmungsveränderungen und hormonellen Auffälligkeiten einher. In der Praxis heißt das: Wer bei einem vermuteten Übertraining nicht nach der Energieseite fragt, übersieht womöglich die eigentliche Ursache.

Warnsignale, die du ernst nehmen solltest

Kein einzelner Punkt auf dieser Liste beweist etwas. Mehrere gleichzeitig, über Wochen, bei gleichzeitig hohem Trainingsumfang, sind ein Grund genauer hinzusehen:

• Leistungsabfall trotz konsequentem oder sogar härterem Training
• Dauerhafte Müdigkeit, die sich auch nach freien Tagen nicht legt
• Häufige Infekte, vor allem der oberen Atemwege, und längere Erholung danach
• Einschlaf- oder Durchschlafprobleme trotz körperlicher Erschöpfung
• Reizbarkeit, gedrückte Stimmung, geringere Stresstoleranz
• Unregelmäßige oder ausbleibende Periode, ohne andere Erklärung
• Nachlassende Libido, bei Männern oft das erste hormonelle Zeichen
• Stressfrakturen oder wiederkehrende Knochen- und Sehnenbeschwerden
• Gewicht, das sich trotz Defizit nicht mehr bewegt
• Ständig kalte Hände und Füße, Frieren in normal temperierten Räumen
• Verlust von Motivation und Freude am Training
• Gedankliches Kreisen um Essen, Gewicht und Trainingsumfänge

Den letzten Punkt nenne ich bewusst. Wenn Essen anfängt, Angst zu machen, oder wenn eine ausgefallene Trainingseinheit Schuldgefühle auslöst, dann ist das die Ebene, auf der ein Coach nicht mehr der richtige Ansprechpartner ist. Dafür gibt es Ärztinnen, Psychotherapeutinnen und spezialisierte Beratungsstellen, und der Weg dorthin ist kein Scheitern. In Österreich berät die Hotline für Essstörungen der Wiener Gesundheitsförderung anonym und kostenlos, in Deutschland die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Risikogruppe 1: Hobbysportler mit Profi-Plänen

Trainingspläne von Leistungssportlern sind öffentlich. Umfänge, Wochenstruktur, Intensitätsverteilung, alles steht in Podcasts, Blogs und Trainingsapps. Das klingt nach Demokratisierung von Wissen, und zu einem Teil ist es das auch. Das Problem liegt in dem, was nicht mit abgebildet wird.

Ein Profi hat um sein Training herum ein System. Schlaf nach Bedarf statt nach Kalender, Mahlzeiten, die jemand plant und manchmal zubereitet, physiotherapeutische Betreuung, regelmäßige Diagnostik, ein Trainer, der die Belastung anpasst, wenn etwas kippt. Dazu Jahre an schrittweise aufgebauter Belastbarkeit und, nicht zuletzt, eine genetische Ausstattung, die ihn überhaupt erst dorthin gebracht hat.

Wer denselben Umfang in ein normales Leben einbaut, addiert ihn zu allem anderen: Vollzeitjob, Pendelzeit, Verantwortung für Kinder oder Eltern, Termindruck, sechs Stunden Schlaf unter der Woche. Der Körper unterscheidet dabei nicht zwischen körperlicher und psychischer Belastung. Ein harter Verhandlungstag und ein hartes Intervalltraining landen im selben Konto.

Und genau in dieser Gruppe fällt die Energieseite am leichtesten hinten runter. Nicht aus Absicht, sondern weil der Alltag es so ergibt: Frühstück fällt aus, mittags ein Snack zwischen zwei Terminen, abends wird trainiert, danach ist es spät und der Hunger ist weg. Das summiert sich. Ein Übersichtsartikel von Logue und Kolleginnen in Nutrients hat Untersuchungen zu niedriger Energieverfügbarkeit zusammengestellt und berichtet je nach Sportart, Geschlecht und Erhebungsmethode sehr unterschiedliche Häufigkeiten. Belastbare Zahlen speziell für ambitionierte Breitensportler fehlen weitgehend, und das ist Teil des Problems: Diese Gruppe wird kaum untersucht und noch seltener gescreent.

Wenn du ambitioniert trainierst und mehrere der Warnsignale wiedererkennst, lohnt eine ehrliche Standortbestimmung mehr als der nächste Plan. Genau darum geht es in der Blueprint Session: Belastung, Erholung, Ernährung und Diagnostik einmal gemeinsam anschauen, statt an einer Schraube zu drehen und auf das Beste zu hoffen.

Risikogruppe 2: Jugendliche im Leistungssport

Hier wird es kritisch, und zwar aus einem Grund, der sich nicht nachholen lässt. Ein wachsender Körper hat zusätzlich zum Training einen Energiebedarf für das Wachstum selbst. Wer in dieser Phase zu wenig zuführt, bezahlt es nicht nur mit Leistung, sondern mit Substanz, die später nicht mehr aufgebaut wird.

Das Positionspapier der National Osteoporosis Foundation zum Aufbau der maximalen Knochenmasse hält fest, dass der weitaus größte Teil davon in Kindheit und Jugend entsteht. Danach lässt sich wenig korrigieren. Ein Energiemangel in der Pubertät trifft also genau das Fenster, in dem die Knochenstabilität für die nächsten Jahrzehnte festgelegt wird. Dazu kommen mögliche Auswirkungen auf Pubertätsentwicklung und Wachstum.

Der Druck, unter dem das passiert, ist selten böswillig. Er entsteht aus einer Mischung: Sportarten, in denen ein bestimmtes Körperbild als Teil der Leistung gilt, Vergleiche in der Mannschaft, Trainingsgruppen, die mit Umfängen arbeiten statt mit Qualität, und Erwachsene, die es gut meinen. Jugendliche sind in dieser Konstellation diejenigen mit der geringsten Entscheidungsmacht.

Was Eltern und Trainer tun können

Die wirksamste Maßnahme ist unspektakulär: zuschauen, ob genug gegessen wird, und das Thema normal halten. Wer im Umfeld eines jugendlichen Sportlers Gewicht, Aussehen oder Essensmengen kommentiert, auch wohlwollend, verschiebt etwas, das schwer zurückzuholen ist.

Konkrete Anlässe, bei denen ich nachfragen würde: Die Leistung stagniert oder fällt über eine ganze Saison. Die Periode bleibt aus oder setzt spät ein. Es häufen sich Infekte oder Knochenbeschwerden. Das Kind zieht sich bei gemeinsamen Mahlzeiten zurück, isst nur noch nach eigenen Regeln oder vermeidet ganze Lebensmittelgruppen. In all diesen Fällen gehört eine sportmedizinische Abklärung dazu, nicht eine Trainingsumstellung auf Verdacht.

Mehr dazu, wie sich Unterstützung von Optimierung unterscheidet, habe ich für Eltern jugendlicher Leistungssportler aufgeschrieben.

Der Weg zurück zu ausreichender Energie

Der wichtigste Satz zuerst: Essen ist Teil des Trainings, nicht sein Gegner. Energie ist der Stoff, aus dem Anpassung gemacht wird. Ohne sie setzt du Reize, die nirgendwo ankommen.

Was praktisch hilft, ist weniger spektakulär als die meisten erwarten. Belastung und Erholung gehören zusammen gedacht, nicht nacheinander. Eine Trainingswoche ohne geplante Entlastung ist keine harte Woche, sondern eine unvollständige. Wie sich das strukturiert aufbauen lässt, steht im Überblick zu Regeneration.

Beim Monitoring würde ich die Waage aus der Hauptrolle nehmen. Sie beantwortet die Frage nicht, um die es geht. Aussagekräftiger sind Verläufe: der Ruhepuls über Wochen, der Trend der Herzratenvariabilität, Schlafdauer und Schlafqualität, Stimmung, und vor allem die Leistung selbst. Steigende Kraftwerte bei gleichbleibendem Gefühl sind ein besseres Zeichen als jede Zahl auf der Waage. Entscheidend ist dabei der Trend über zwei bis vier Wochen, nicht der einzelne Morgenwert.

Und dann gibt es die Grenze, an der meine Zuständigkeit endet. Bei Verdacht auf RED-S gehört eine sportmedizinische Abklärung dazu: Blutbild, Hormonstatus, bei entsprechender Vorgeschichte eine Knochendichtemessung. Die Energieseite gehört mit einer Sportdiätologin oder Ernährungsmedizinerin geplant, besonders wenn das Essverhalten selbst Teil des Problems ist. Ich bin Trainer und Coach, kein Arzt. Was ich kann, ist Zusammenhänge sichtbar machen und das Training so steuern, dass es die Erholung unterstützt statt sie zu verhindern. Die Diagnose stellt jemand anderes.

Was ich aus den eigenen Jahren mitgenommen habe, ist unspektakulär und hat trotzdem am meisten verändert: Die Frage ist nicht, wie wenig du auskommst. Die Frage ist, wie viel dein Körper braucht, um das zu verkraften, was du von ihm verlangst. Wo das Thema in das größere Bild von Leistungsfähigkeit über Jahrzehnte gehört, ordnet der Überblick zu Longevity ein.